ダイエット

豆乳ダイエットにオススメなのが「きな粉」ってどゆこと?【カロリーや効果は?】

キッコーマンや紀文が健康食品として発売している

「200mlの豆乳飲料」

コンビニやスーパーなどでよく見かけますよね。

栄養価の高さから健康や美容、ダイエットと様々な効果を期待できる豆乳。

この豆乳を食事前に取ると、豆乳の栄養成分が吸収されやすくなると同時に満腹感が得られ、食事の量が減ります。

また、食事での血糖値の上昇が緩やかになるため、ダイエットの手助けになります。

特に豆乳を朝食前に取ると腸が活発に働くため、便秘解消に効果的なのでダイエットにオススメです。

 

豆乳にきな粉を混ぜて飲もう!

この豆乳に「きな粉」を混ぜることで、さらなる効果を期待しようというダイエットです。

この組み合わせはかなりの満腹感を得られることができるので、食前に飲むことで「かなり」食事の量を抑えられます。

そして豆乳もきな粉も主成分は「大豆」。

そう、きな粉も豆乳と同じ「栄養価」なので

この二つを組み合わせることで食事の量が減少することによるのカロリーカットの他に

健康や美容、ダイエットと様々な効果に「相乗効果」が期待できるのです!

 

気になる「きな粉豆乳」のカロリーは?

後述しますが大豆成分は取りすぎには注意が必要です。

なので200mlの豆乳に入れるきな粉の適量は「きな粉大さじ1杯分」。

そして、この場合のきなこ豆乳のカロリーは180kcal程度になります。

一般的な食事のカロリーは

  • 朝食の平均カロリーは一回あたり180kcal~500kcal
    (パンやごはん1杯分が約158~168kcal)
  • 夕食の平均カロリーは一回あたり700kcal~1000kcal

 

前述しましたが、きな粉豆乳は栄養価が高く、かなりの満腹感が得られるので

食事をきな粉豆乳に変えることで、かなりのカロリーカットが期待できます。

 

豆乳やきな粉の主成分である「大豆」の栄養や効果は?

大豆には様々な栄養成分が含まれていて、中でも三大栄養素のタンパク質を多く含まれるため「畑の肉」とまで言われています。

また、それ以外にも大豆特有のイソフラボン、サポニン、レシチン、ペプチドなどが含まれているのも特徴です。

これらの成分が体に作用するとき、健康や美容はもちろん、ダイエットにも様々な効果を見せます。

  • 動脈硬化の防止
  • 脂肪代謝の向上
  • 脂肪肝の改善
  • 皮脂酸化防止効果
  • 生理不順改善
  • 更年期障害の予防
  • 便秘改善
  • 記憶力の向上
  • 脳の老化の防止・認知症予防
  • 成人病の予防
  • 老化防止
  • 骨粗鬆症の予防
  • 乳癌の予防
  • 糖尿病の予防・治療効果
  • 腸内環境の改善

 

この効果を利用して行うのが豆乳ダイエットです。

体の代謝を改善するたんぱく質!

血液中のコレステロールや中性脂肪を抑える働きがあるため、血液の流れが良くなります。

また筋肉を作るための必要な栄養素なので、運動をくみあわせることより筋肉量が増えて代謝が上がり、脂肪の燃焼の手助けをしてくれます。

 

脂肪燃焼に作用するビタミンB群!

バナナと同じく、豆乳にも脂肪燃焼に作用するビタミンB群が含まれています。

ビタミンB群は体に入った糖質・脂質・タンパク質がエネルギーに変換されるのを補助促進してくれて、かつそれらが脂肪として体に蓄えられることを妨いでくれる働きがあります。

また、ビタミンB群の中にはダイエット以外に美容にも効果があるものがあります。

  • 糖質とタンパク質の代謝に関わり、肌のターンオーバーを促進するビタミンB2
  • 糖質やタンパク質、脂質の代謝に関わり、肌の主成分となるアミノ酸の合成を促し、肌の潤いを保つビタミンB6
  • 糖質の代謝に関わりエネルギーを生産し、疲労回復効果のあるビタミンB1

便秘解消に効果のあるオリゴ糖・食物繊維や「冷え」「むくみ」に効果のあるカリウムが豊富!

オリゴ糖や食物繊維がたっぷり含まれていることから便秘にも非常に効果的です。

特に大豆に含まれるオリゴ糖は、腸内に届くと腸内環境を良くする善玉菌の餌になります。

そのため善玉菌が増え、その結果腸内環境が良くなって腸の働きが活発になり、便秘が解消されます。

 

また塩分の多い食事を続けることにより体内の水分バランスが乱れることで起こる「むくみ」や「冷え」

この塩分の取りすぎには「ナトリウム」が関わっているのですが、

バナナにはカリウムが豊富に含まれており、 このバナナ含まれるカリウムを摂取することで効率よくナトリウムを排出してくれます。

また、血行が促進されて脂肪燃焼効果が上がるため「むくみ」や「冷え」を改善する効果が期待できるのです。

またカリウムは利尿作用を改善する効果があるので、むくみ解消も期待できるでしょう。

健康・美容をサポート、ビタミンE・ビタミンK!

ビタミンEは脂肪の酸化防ぐ働きや血行促進、ホルモン分泌の補助をするビタミンです。

これらの効果はダイエットで起こりやすい生理不順や肌荒れも防いでくれます。

また若返る効果もあると言われており、ビタミンEは美肌に欠かせない栄養素と言えるでしょう。

 

ビタミンKは健康面での効果を発揮します。

主に骨の成長を促し、骨粗しょう症の予防に繋がったり、歯の成長を促し、歯がもろくなったり、あるいは歯ぐきからの出血の防止に役に立っています。

大豆といえばイソフラボン!

大豆イソフラボンは、女性ホルモン(エストロゲン)と分子構造が似ていることから、植物性エストロゲンとも呼ばれていています。

イソフラボンを摂取しエストロゲンが優位になることで、老廃物が溜まりにくく痩せやすい体にすることができ、またホルモンバランスが改善するのでイライラなどのストレスを軽減し、冷え性の改善も、血行の促進が促されるので脂肪燃焼効果を高めることとなります。

それ以外にも女性のほとんどが伴う更年期障害や骨粗鬆症の予防効果などの健康効果も見られると言われています。

そして女性ホルモンと同じ効果であるため、抗酸化作用から美肌効果が期待される成分でもあります。

肌の弾力を保つ「コラーゲン」を増やして、ハリを保つ働きがあるほか、細胞の新陳代謝を高めて肌の生まれ変わりを促進する効果が期待できます。

男性の場合は薄毛解消効果も見られると言われています。

乳化作用があり資質の代謝促進に関わるレシチン!

レシチンには乳化作用があると言われていて、この乳化作用は細胞内に栄養素を取り入れる役割を持っています。

同時に細胞内から不要な老廃物を排出する役割も持っているために老廃物を体外へ排出する効果が促されます。

また脂質の代謝にも深く関わっており、レシチンの乳化作用が活発に行なわれえるほど、脂質がエネルギーとして消費されやすい傾向、つまり脂質の燃焼効果が高まる効果が期待されます。

さらにレシチンは脳の情報を体内の各所へと伝達する神経伝達物質を構成する材料としても使われているため、

記憶や学習といった脳の活動に大きな影響を与え、イライラなどのストレスを緩和してくれる作用も期待できます。

脂質代謝を良くするペプチド!

ペプチドは脂質代謝を良くする働きがあるため、体に溜まった脂肪が落ちやすくなる効果があります。

また脂質代謝が向上するので、脂質から変換されたエネルギーが筋肉へ送られ、筋肉を早く疲労回復する効果も得られるため、

筋肉の活動が活発となり、消費エネルギーも上がるためにダイエットを補助してくれます。

体の中で作られない必須脂肪酸、リノール酸!

リノール酸は不飽和脂肪酸のひとつで、体内で合成されない必須脂肪酸の一つです。

なのでリノール酸は食物で摂取しなければいけないのですが、多くが植物油での摂取になります。

この植物油でしか摂取できないリノール酸を豆乳では摂取できるのです。

このリノール酸は、悪玉コレステロールも減らしてくれるので、動脈硬化や高血圧といった生活習慣病の予防になります。

ただし、リノール酸の過剰摂取は、悪玉のコレステロールと一緒に善玉のHDLコレステロールまで減ってしまうので注意が必要です。

 

注意!大豆成分の取りすぎは体に悪影響!?

実はここまでの効果はあくまで適切な量を摂取した場合の効果です。

実は大豆はその効果の多さや高さから、過剰摂取すると体に悪影響を及ぼします。

特に大豆イソフラボンは大量に摂りすぎるとホルモンバランスを崩す原因となり、

逆に太りやすくなったり、ニキビができたりと、条件や性別によって健康を害するような「異なる変調」といった弊害も起こりうる成分です。

 

大豆成分の一日の摂取目安量は?

大豆イソフラボンの1日の安全な摂取目安量の上限は70~75mgとなっています。

豆乳の場合

一般的に市販されている200mlの豆乳飲料に含まれている量は

  • 無調整豆乳:68mg
  • 調製豆乳:50mg
  • 豆乳飲料:30mg前後

となっているので、1日の摂取量目安は200ml程度が良いということになりますね。

ただしこれは「他の大豆製品をあまり摂取しない」場合の目安なので

もし大豆製品をよく摂取するのであれば、豆乳は1日に100ml程に控えたほうが良いかもしれません。

きな粉豆乳の場合

豆乳200mlにはおよそ60mg、きなこ大さじ1杯には9.6mg程度となっているので

これを混ぜた時点で大豆イソフラボンの1日の安全な摂取目安量の上限「70~75mg」にかなり近い数値となります。

ゆえに、豆乳200mlに入れるきな粉は「大さじ1杯が適量」ということになります。

最後に

様々な効果が期待できる反面、撮りすぎには注意が必要な大豆成分。

その大豆成分を最大限に取り入れることで美容やダイエット、健康に効果が期待でき

かつ、組み合わせることでかなりの満腹感が得られることでカロリーカットが期待できる

「きな粉豆乳」

是非試してみてくださいね!

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