ダイエット

朝食にバナナを食べて痩せる「朝バナナダイエット」のカロリーや栄養・効果は?【ヨーグルトも入れちゃう?】

朝食には一般的に

  • 朝食を食べると頭が働くようになる
    起床時の脳はエネルギー(ブドウ糖)が不足しているため、朝食とらないと集中力がなくなりイライラしやすくなる。
    また、身体を動かすためにもブドウ糖が必要になるため、朝食を抜くとだるさや疲労を感じやすくなることもある。
  • 朝食べた方が太りにくくなる
    朝食でたんぱく質をとると、胃で分泌される食欲刺激ホルモンが減り、腸で分泌される食欲抑制ホルモンが多くなるため日中の食欲が抑えられます。
    また、朝食をとらずに空腹の状態で昼食をとると空腹を感じやすくなり、食べ過ぎや間食の原因になることもある。
  • 睡眠中に低下した体温を高めることや生活リズムを整える役割がある

 

と言われており、農林水産省もしっかり朝ごはんを食べることを推奨していますが

「朝が忙しく朝食をとる時間が無い」といった理由で朝食を抜いてしまう方も多くいらっしゃると思います。

なので、生活リズムの調整太りにくい身体作りなどのために、朝食をとる時間を意識してつくって朝食をとる習慣を付けたい!

そんな朝食の習慣を付けるのに最も適したものが

調理の必要が無く、皮をむくだけで食べられる「バナナ」です!

朝食にバナナを食べるだけ!「朝バナナダイエット」とは?

調理の必要が無く、皮をむくだけで5分もかからずに食べられる手軽さなので、朝食として最も適しているバナナ。

「朝バナナダイエット」とは、毎朝朝食として「バナナ1~2本」と「常温の水」を摂取するだけのダイエットです

起きたばかりの体は特に水分が不足している状態なので、しっかりと水分補給もしましょう。

「カロリーが少ない」「時間をかけない」「お金をかけない」「ガマンしない」とナイナイづくしですが

逆にバナナには栄養が豊富です!

バナナ1本(約100g)に含まれる栄養素は

  • カロリー:86Kcal(ごはん約1/2杯分)
  • たんぱく質:1.1g(生しいたけ約2個分)
  • 脂質:0.2g
  • 炭水化物:22.5g
  • カリウム:360mg(りんご約3個分)
  • マグネシウム:32mg(キウイ約3個分)
  • βカロテン:42μg
  • ビタミンB1:0.05mg(ほうれん草約1/3束分)
  • ビタミンB2:0.04mg(にんじん約1/2本分)
  • ビタミンB6:0.38mg(納豆約3パック分)
  • ビタミンC:16mg
  • ナイアシン:0.7mg(あさり約12粒分)
  • 葉酸:26μg(ピーマン約3個分)
  • 食物繊維:1.1g(レタス約1/4個分)
  • ポリフェノール:1.1g(板チョコレート約1.1枚分)
  • セロトニン※トリプトファン:10mg(みかん約2個分)

 

この中でも、カロリーはご飯1杯(150g)の252kcalや食パン1枚(80g)の211kcalよりかなり低い値なのに対して

カリウムや葉酸が他の果物より豊富です!

特にカリウムは調理によって失われやすい成分なので、バナナはカリウムを摂取するのにとても適しています。

カロリーを抑えつつ、様々な栄養素をもって「便秘」や「冷え性」改善などに加えて、ダイエット効果を期待するのが「朝バナナダイエット」です!

朝食にバナナを食べるだけなので、毎朝の朝食をバナナに変えるだけですし

また、朝食抜きが習慣になっている方にはお手軽に始められるダイエットですね!

 

バナナが何故ダイエットにいいのか?栄養や効果は?

何故バナナがダイエットに適しているのか?

バナナに含まれる栄養素とその効果について調べてみました。

 

脂肪燃焼に作用する「ビタミンB群」!

バナナには脂肪燃焼に作用するビタミンB群が含まれています。

ビタミンB群は体に入った糖質・脂質・タンパク質がエネルギーに変換されるのを補助促進してくれて、かつそれらが脂肪として体に蓄えられることを妨いでくれる働きがあります。

また、ビタミンB群の中にはダイエット以外に美容にも効果があるものがあります。

  • 糖質とタンパク質の代謝に関わり、肌のターンオーバーを促進するビタミンB2
  • 糖質やタンパク質、脂質の代謝に関わり、肌の主成分となるアミノ酸の合成を促し、肌の潤いを保つビタミンB6
  • 糖質の代謝に関わりエネルギーを生産し、疲労回復効果のあるビタミンB1

 

「冷え」「むくみ」に効果のある「カリウム」が豊富!

塩分の多い食事を続けることにより体内の水分バランスが乱れることで起こる「むくみ」や「冷え」,この塩分の取りすぎには「ナトリウム」が関わっているのですが

バナナにはカリウムが豊富に含まれており、 このバナナ含まれるカリウムを摂取することで効率よくナトリウムを排出してくれます。

また、血行が促進されて脂肪燃焼効果が上がるため「むくみ」や「冷え」を改善する効果が期待できるのです。

またカリウムは利尿作用を改善する効果があるので、むくみ解消も期待できるでしょう。

  • ナトリウムとともに細胞内液の浸透圧を一定に調節する。
  • 心臓、筋肉の機能を調節する。
  • ナトリウムを排泄し血圧を正常に保つ。
  • むくみを予防する。

 

便秘解消に効果のある「食物繊維」

バナナの7割は水分であることや、食物繊維がたっぷり含まれていることから便秘にも非常に効果的です。

食物繊維は、「水溶性」と「不溶性」の2種類に大別されます。

水が溶性食物繊維は、水に溶けるとゲル状になり、便をやわらかく出やすい状態にするほか、余分な脂質を吸着して便と一緒に排出させ、コレステロール値や血糖値を安定させる働きがあります。

一方、水に溶けない不溶性食物繊維は水分を多く吸収して便のかさを増し、大腸に過度な刺激を与えることで、便意を促す効果を高めることがわかっています。

バナナには、この水溶性と不溶性、両方の食物繊維がバランス良く含まれているため、小腸や大腸などの消化管の健康維持に効果的な食品として注目されています。

 

「ビタミンC」「マグネシウム」「葉酸」「ポリフェノール」など他にもうれしい栄養素が沢山!

また、バナナに含まれる栄養素の効果には以下のようなものがあります。

  • マグネシウム
    エネルギーの代謝を助け、動脈硬化を防ぐカルシウムの吸収を助け骨を形成します。
  • βカロテン
    体内でビタミンAに変換されて作用するカロテノイド色素群に属する成分です。
    主に植物性食品に含まれるプロビタミンAの1つでもあり、抗酸化作用があることでも知られています。
  • ビタミンC
    皮膚の健康を維持する働きや抗酸化作用があります。
  • ナイアシン
    腸の健康を保ち便秘を防ぐとともに、糖質や脂質の代謝を助けます。
  • 葉酸
    貧血を予防し血色を良くし、ビタミンCとともに消化器系の機能を促します。
  • ポリフェノール
    ストレスに強くなり、冷え性を改善するとともに、肌の酸化を防ぐ効果が期待できます。
  • セロトニン※トリプトファン
    ストレスに強くなり、冷え性を改善するとともに、安眠を助ける効果が期待できます。

 

このような効果を持った栄養素が、バナナには多くの栄養素が含まれています!

また朝にバナナを食べることで、バナナの果糖のおかげか、他の糖分を欲することが少なくなり、完食も減るという報告が上がっているみたいです。

そしてバナナに含まれる果糖は、パンなどに含まれているブドウ糖といった糖質とは違い、血糖値が急激に上がることがありません。

 

「ヨーグルト+バナナ」でダイエットに相乗効果!

バナナを朝に食べるといい理由として、先ほど述べたバナナに含まれる食物繊維でお通じが促されやすくなります。

朝は、胃に何もない状態なので、バナナに限らずしっかりと朝ごはんを食べることで腸が動きはじめます。

特に、空腹時間が長くて胃や腸に刺激がない時に食べ物が入ると、胃が拡張され、腸を刺激する力が強くなるのですが

そこで、朝バナナにプラスする食材として「ヨーグルト」がおすすめです!

ヨーグルトは乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を多く含み、腸の働きを促す効果が見込めめます!

またヨーグルトには、カルシウムをはじめ、たんぱく質・脂質・炭水化物・ミネラル・ビタミンがバランスよく含まれています。

バナナに含まれる3大栄養素のたんぱく質・脂質は少なめなので、たんぱく質・脂質を含むヨーグルトをプラスすることによって栄養のバランスがよくなります。

 

まとめ:朝バナナ習慣で健康的な食生活を!

朝食には、睡眠中に消費された脳にエネルギー源であるブドウ糖を補給し、体温や血糖値を適度に上昇させる働きもあり、1日を元気に始める「スイッチ」として欠かせません。

そこで調理も必要なく、皮をむくだけですぐに食べられるバナナは、忙しい朝でも手軽に頭と体にエネルギー補給ができる食品です。

バナナに含まれる糖質は、果糖、ショ糖、でんぷんなど多種類で、それぞれに消化吸収にかかる時間が違うため、自然な時間差で絶え間なく脳や体にエネルギーを供給します。

また、お通じや冷え・むくみにも効果が期待できるので、ダイエットの一環としても最適です!

いいことずくめの「朝バナナ習慣」、是非試してみてくださいね!

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